トレーニーにお勧めなコスパ重視の食事

 ゴリマッチョな兄貴からダイエット中のご婦人まで、日々の食事に悩んでいる人達にお勧めの食事を紹介しよう。

 食事で大事なことは栄養、味、コストである。

 栄養面を考えなければ健康を損なうし、味・コストを考えなければ継続できない。

 私がおすすめするのは、バックカーボローディングと呼ばれる食事法である。

 

 簡単に説明すると、朝・昼は完全に糖質を断ち、夕食前に筋トレを行い、トレーニング後のプロテインと夕食のみ糖質を摂るというもの。

 厳密には、ほかにも制限はあるがプロでなければ気にする必要はない。

 ちなみに何故この食事法を勧めるのかというと、単純にコスト面からである。

 

 まず、1日に必要なカロリーとタンパク質を計算してみよう。

(必要カロリーとかでググってみて欲しい)

 私の場合は、基礎代謝1750kcalで活動レベルは普通なので約3000kcalほどである。

 摂取カロリーの計算は意外と簡単で、下記の計算で算出できる。

  ・タンパク質1g当たり4kcal

  ・脂質1g当たり9kcal

  ・糖質1g当たり4kcal

 トレーニーもダイエッターも体重1kg当たり2g以上はタンパク質を摂るべきである。

 私の場合は、体重が75kgなので150gは必要となる。

 

 今回の食事メニューで使う食材は、鶏むね肉、卵、白米、キャベツ、しめじの5つ。

 鶏むね肉、卵、白米は言わずと知れた高コスパ食材である。

 栄養はざっくり下記の通り。

  鶏むね肉1枚(300g):タンパク質60g、脂質30g、カロリー510kcal

  卵(L):タンパク質7g、脂質6g、カロリー82kcal

  白米(1合):タンパク質9g、脂質1g、糖質115g、カロリー505kcal

 キャベツとしめじは「不水溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」を摂るためである。

 これを摂っていないと、トイレで苦しむ羽目になるだろう。

 

 また、補助食品としてプロテインMCTオイル、粉飴を使う。

  プロテイン(1杯):タンパク質24g、脂質3g カロリー123kcal

  MCTオイル(10g):脂質10g、カロリー90kcal

  粉飴(60g):糖質60g、カロリー240kcal

 

 では、1日のメニューを紹介する。

 まず、朝食は時短の為にプロテイン1杯にMCTオイル10gを加えたもの。(160円)

 (タンパク質24g、脂質13g、カロリー213kcal)

 昼食は外仕事の為、コンビニで鯖缶(水煮)とビックフランク。(300円)

 (タンパク質43g、脂質60g、糖質5g、カロリー732kcal)

 筋トレ後のプロテイン2杯に粉飴60gを加えたもの。(240円)

 (タンパク質48g、脂質6g、糖質60g、カロリー486kcal)

 夕食は鶏むね肉1枚、キャベツ4枚、しめじ100g、ごはん1合。(410円)

 (タンパク質69g、脂質31g、糖質115g、カロリー1015kcal)

 合計で、タンパク質184g、脂質110g、糖質180g、カロリー2430kcal。(1110円)

 このままでは1日の消費カロリーから570kcal足りない。

 ちなみに、不足分が7kcal当たり1gの体重減と言われているので、上記のメニューを1ヵ月続けた場合には約2.4kgの体重減となる。

 減量したい方でも、月に2kg以上は体調に影響が出るので、

  (必要カロリー)-(摂取カロリー)=460kcal

 ぐらいに収めておきたい。

 なので、間食に茹で卵(82kcal)をマヨネーズで1個食べれば良い。

 卵1個がおよそ20円なので、1日当たりの食費が1130円となる。

 よって、30日間この食事を行ったとすると33,900円となる。

 増量したい方は、上記メニューに1000kcalほどプラスする必要がある。

 なので、朝食にバター20g(75kcal)、茹で卵2つ、間食に茹で卵2つ、鶏むね肉1枚を追加すると良い。

 バター20gが45円なので、1日当たりの食費は1395円となる。

 よって、30日間の食費は41,850円となる。

 これに、不足している各種ビタミン・ミネラル補給のためサプリを摂取する。

 30日間の食費は、

  減量時:35,700円

  増量時:43,650円

 となる。

 

 自炊なのに高い!と思われる方もいるだろうが、これはカロリー当たりの単価が原因である。

 まず、最もカロリー単価が安いのは糖質ゼロの食材では卵、制限なしでは白米となるが、これを比較すると、

  卵:4.1kcal/円

  白米:6.1kcal/円

 となる。

 およそ、1.5倍である。

 

 今回は、コストと栄養面のみで食材を考慮した。

 次回は、これらの食材で継続できる調理方法を紹介する。