トレーニーにお勧めなコスパ重視の食事
ゴリマッチョな兄貴からダイエット中のご婦人まで、日々の食事に悩んでいる人達にお勧めの食事を紹介しよう。
食事で大事なことは栄養、味、コストである。
栄養面を考えなければ健康を損なうし、味・コストを考えなければ継続できない。
私がおすすめするのは、バックカーボローディングと呼ばれる食事法である。
簡単に説明すると、朝・昼は完全に糖質を断ち、夕食前に筋トレを行い、トレーニング後のプロテインと夕食のみ糖質を摂るというもの。
厳密には、ほかにも制限はあるがプロでなければ気にする必要はない。
ちなみに何故この食事法を勧めるのかというと、単純にコスト面からである。
まず、1日に必要なカロリーとタンパク質を計算してみよう。
(必要カロリーとかでググってみて欲しい)
私の場合は、基礎代謝1750kcalで活動レベルは普通なので約3000kcalほどである。
摂取カロリーの計算は意外と簡単で、下記の計算で算出できる。
・タンパク質1g当たり4kcal
・脂質1g当たり9kcal
・糖質1g当たり4kcal
トレーニーもダイエッターも体重1kg当たり2g以上はタンパク質を摂るべきである。
私の場合は、体重が75kgなので150gは必要となる。
今回の食事メニューで使う食材は、鶏むね肉、卵、白米、キャベツ、しめじの5つ。
鶏むね肉、卵、白米は言わずと知れた高コスパ食材である。
栄養はざっくり下記の通り。
鶏むね肉1枚(300g):タンパク質60g、脂質30g、カロリー510kcal
卵(L):タンパク質7g、脂質6g、カロリー82kcal
白米(1合):タンパク質9g、脂質1g、糖質115g、カロリー505kcal
キャベツとしめじは「不水溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」を摂るためである。
これを摂っていないと、トイレで苦しむ羽目になるだろう。
プロテイン(1杯):タンパク質24g、脂質3g カロリー123kcal
MCTオイル(10g):脂質10g、カロリー90kcal
粉飴(60g):糖質60g、カロリー240kcal
では、1日のメニューを紹介する。
まず、朝食は時短の為にプロテイン1杯にMCTオイル10gを加えたもの。(160円)
(タンパク質24g、脂質13g、カロリー213kcal)
昼食は外仕事の為、コンビニで鯖缶(水煮)とビックフランク。(300円)
(タンパク質43g、脂質60g、糖質5g、カロリー732kcal)
筋トレ後のプロテイン2杯に粉飴60gを加えたもの。(240円)
(タンパク質48g、脂質6g、糖質60g、カロリー486kcal)
夕食は鶏むね肉1枚、キャベツ4枚、しめじ100g、ごはん1合。(410円)
(タンパク質69g、脂質31g、糖質115g、カロリー1015kcal)
合計で、タンパク質184g、脂質110g、糖質180g、カロリー2430kcal。(1110円)
このままでは1日の消費カロリーから570kcal足りない。
ちなみに、不足分が7kcal当たり1gの体重減と言われているので、上記のメニューを1ヵ月続けた場合には約2.4kgの体重減となる。
減量したい方でも、月に2kg以上は体調に影響が出るので、
(必要カロリー)-(摂取カロリー)=460kcal
ぐらいに収めておきたい。
なので、間食に茹で卵(82kcal)をマヨネーズで1個食べれば良い。
卵1個がおよそ20円なので、1日当たりの食費が1130円となる。
よって、30日間この食事を行ったとすると33,900円となる。
増量したい方は、上記メニューに1000kcalほどプラスする必要がある。
なので、朝食にバター20g(75kcal)、茹で卵2つ、間食に茹で卵2つ、鶏むね肉1枚を追加すると良い。
バター20gが45円なので、1日当たりの食費は1395円となる。
よって、30日間の食費は41,850円となる。
これに、不足している各種ビタミン・ミネラル補給のためサプリを摂取する。
30日間の食費は、
減量時:35,700円
増量時:43,650円
となる。
自炊なのに高い!と思われる方もいるだろうが、これはカロリー当たりの単価が原因である。
まず、最もカロリー単価が安いのは糖質ゼロの食材では卵、制限なしでは白米となるが、これを比較すると、
卵:4.1kcal/円
白米:6.1kcal/円
となる。
およそ、1.5倍である。
今回は、コストと栄養面のみで食材を考慮した。
次回は、これらの食材で継続できる調理方法を紹介する。